Летящей походкой я вышла из мая, еще постройнею к концу сентября!

третий блок
три упражнения по 3 подхода
-разгибание ног в тренажере сидя

• гантели - молотки
• боковые наклоны с отягощением

четвертый блок
2 упражнения по 3 подхода.каждый раз по минуте каждое
-стульчик
-планка

16 способов сжигать жир быстрее

Примените эти советы и скоро вы обнаружите, что вы чертовски привлекательны в шортах.

1. Вода
   Показать полностью…
   Верите вы или нет, вода – лучший жиросжигатель на рынке. Ваша печень, которая перерабатывает жир, нуждается в большом количестве воды для нормального функционирования. Обезвоживание снижает скорость жиросжигания и плохо влияет на мышцы и суставы. Если вы хотите избежать обезвоживания, пейте больше.

Мы уверены, что вы слышали совет пить 8 стаканов чистой воды в день. Хотя это хорошее начало, ваш вес, питание, уровень активности и пр. влияют на ваши потребности в воде. Судите о том, сколько вам нужно пить, по цвету вашей мочи. Если она от бледно-желтой до прозрачной, то воды достаточно. Если она более насыщенно желтая, вы должны пить больше воды.

Если пить достаточно, вы не будете чувствовать голод. «Жажду часто путают с голодом» говорит спортсменка команды Gaspari Эшли Кальтвайзер, участница IFBB Bikini Pro. Если вы чувствуйте голод вы можете просто быть обезвожены. Если вы подозреваете что это ваш случай, просто выпейте несколько стаканов воды перед едой.

2. Не сидите на причудливых диетах
   Хотя причудливые строгие диеты, такие как: грейпфрутовая диета или диета на капустном супе – могут помочь похудеть быстро, но это не продлится долго. Как только вы вернетесь к обычному рациону, вы будете выглядеть хуже, чем до начала диеты. Более того, в этих строгих диетах недостает ключевых макронутриентов, которые важны для здоровья.

Кальтвайзер считает, что лучший способ сжечь жир – использовать диету, которой вы сможете придерживаться долго. Придерживаясь диеты дольше недели-двух поможет вам сжечь жир быстрее и позволит вам сохранять форму долгое время.

3. Ешьте часто
   Может быть, это и звучит безумно, но увеличение частоты приемов пищи помогает похудеть. Но не поймите нас неправильно: частота приемов пищи не так важна, как качество пищи. Еще один спортсмен Gaspari Колин Васиак, профи IFBB: “Основа – качество. Сложные углеводы, здоровые жиры и низкокалорийные белки, распределенные правильно в течение дня, заставляют ускориться ваш метаболизм, что приводит к сжиганию жира. Если вы питаетесь всего 3 раза в день, время пересмотреть рутину”.

Легенда бодибилдинга Рич Гаспари точно знает, как частота и качество пищи приводят к трансформации тела. “Когда моя цель – сжечь жир, я слежу за тем, чтобы есть 6-8 раз в день и при этом маленькими порциями. Увеличение количества приемов пищи ускоряет метаболизм и в итоге я не съедаю так много пищи, чтобы что-то отложилось в жир”.

4. Поднимайте более тяжелые веса
   Наверное, вы слышали, что для того, чтобы похудеть, надо делать больше повторений с меньшими весами. Погодите, вы что, считаете, что 20 повторов с пятикилограммовой гантелькой лучше, чем 10 повторов с десятикилограммовой? В этом нет никакого смысла. Чем больше у вас мышечной массы, тем больше энергии она требует. Легкие веса – не выход.

Веса должны быть каждый раз вызовом для вас, но не жертвуйте своей формой ради более тяжелых весов. Если не прорабатывать мышцу также и мысленно, то вы будете просто выполнять упражнение, вовсе не заставляя мышцы расти.

5. Ешьте после тренировки
   Посттренировочный прием пищи критичен для нормального восстановления, строения мышц и восполнения энергии после тяжелой тренировочной сессии. Однако вы не можете просто рассчитывать на то, что еда сама выполнит за вас ваши цели.

То, что вы едите перед тренировкой и весь день – важный фактор похудения. Другими словами, если питание неправильное, то богатый протеином посттренировочный прием пищи делу не поможет

7. Делайте кардио
   Когда Васиак собирается ускорить жиросжигание перед соревнованиями или фотосессией, он использует для этого кардио. “Делайте кардио после силовых, а не перед” – говорит он. “Кардио после силовых помогло мне увеличить мой жиросжигательный потенциал, так как гликогеновые хранилища уже были опустошены”.

Делать кардио после силовых полезно еще и тем, что это помогает сохранять энергию для того момента, когда она больше вам нужна – во время тяжелых базовых упражнений.
Гаспари, с другой стороны, действует по-другому. “Я предпочитаю делать кардио с утра на голодный желудок. Когда я хочу подсушиться, я делаю по 20-30 минут кардио 5 раз в неделю. Если жиросжигание замедляется, я добавляю 10 минут к каждой сессии”.
У каждого должен быть к кардио свой подход. Выбирайте метод, который больше всего соответствует вашим планам.

8. Сократите периоды отдыха
   Когда дело касается жиросжигания, интенсивность – наше все.
   Гаспари просто живет по этому правилу. ” Со свободными весами я работаю так – уменьшаю периоды отдыха и использую сложные упражнения, такие как суперсеты и дропсеты, чтобы строить мышцы и жечь жир”.
   “Важный смысл тут в том, чтобы упражнения оставались тяжелыми и изматывающими – не думайте, что нужно делать многоповторку с легкими весами. Если вы постараетесь, то сможете сохранять те же веса, что и при больших периодах отдыха”.
   Васиак тоже использует эту технику для сжигания жира. “Высокая интенсивность с короткими периодами отдыха увеличивает эффективность ваших тренировок” – говорит он.
   “Это очень хорошо сработало на мне, когда я готовился к шоу и никак не мог распрощаться с последними, самыми упрямыми фунтами веса”.
   Когда дело касается жиросжигания, интенсивность – наше все.

9. Больше спите
   Достаточно сна ночью – это первостепенное правило жиросжигания. Люди, которые недостаточно спят, страдают от замедленного метаболизма, недостаточного высвобождения тестостерона (который важен в жиросжигании и для мужчин, и в меньшей степени для женщин) и чувства голода в течение дня. Все эти факторы будут работать против вас, если вы пытаетесь похудеть.
   Сделайте сон вашим приоритетом. Да, это важно.

10. Употребляйте BCAA
    Аминокислоты лейцин, изолейцин и валин суперважны для строения мышц и восстановления, так как они усваиваются в мышцах, минуя печень. Это значит, что они могут использоваться как источник для построения белков для энергии!
    Васиак рекомендует принимать BCAA до и после тренировки, чтобы ваше тело превратилось в настоящую анаболическую станцию и лучше сжигало жир. BCAA также помогают в восстановлении и непрямым способом помогают при обезвоживании.

BCAA – это лучший выбор для всех, кто хочет быть стройным, так как они некалорийны. Так что добавьте ложку в свой шейкер с водой и наслаждайтесь!

11. Пейте зеленый чай
    Выбирая утром, что бы попить, замените привычную чашку кофе на зеленый чай. Зеленый чай хорош тем, что ускоряет ваш обмен веществ и благодаря своему антиоксидантному составу помогает восстановлению организма после интенсивных тренировок. К тому же, зеленый чай лучше справляется с обезвоживанием, чем кофе!

12. Меньше стресса
    Слишком много стресса приводит к перееданию, выпивке и другим нездоровым привычкам. Стресс также высвобождает гормон кортизол, который способствует накоплению жира. Если в организме много кортизола, он заставляет жир откладываться в проблемных зонах.

Чтобы побороть стресс, добавьте в свое ежедневное расписание какие-то расслабляющие занятия. Принимайте ванну, читайте, болтайте по телефону с другом, играйте на улице, гуляйте, тренируйтесь, спите. Чем лучше вы будете контролировать стресс, тем лучше вы будете себя чувствовать и тем быстрее будет виден эффект от упражнений.

13. Забейте на весы

Вместо того, чтобы ориентироваться на весы, смотрите в зеркало, на свою одежду и на то, как вы себя чувствуете.
Даже если ваша цель – хорошо выглядеть этим летом в топе или бикини, весы – не лучший инструмент для измерения прогресса. “Для большинства женщин отметка на весах – это просто игра” – говорит Кальтвайзер.

“Не давайте цифре на весах определять, какой у вас сегодня будет день”. Помните: мы тут стараемся уменьшить стресс, а не увеличить его.
Волнения по поводу веса и его изменений могут плохо повлиять на планомерное выполнение плана питания и тренировок.

14. Больше углеводов
    Низкоуглеводная диета может быть полезным инструментом для сжигания жира. С другой стороны, придерживаться низкоуглеводной диеты долгое время и без перерывов – вредно, это замедляет обмен веществ и приводит к другим негативным последствиям.
    Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, запланируйте хотя бы раз в неделю прием углеводов. Это не только поможет жиросжигающему гормону лептину, но и вашему ментальному здоровью.

15. Будьте настойчивы
    Мы знаем, что вам хочется как можно быстрее добиться своих целей, но только настойчивость поможет вам придерживаться правильного питания и тренировок. Васиак объясняет: “Придерживаться правильного питания и тренировок – это приводит к постоянной потере жира”. Если вы будете придерживаться плана хотя бы месяц, результаты удивят вас.

16. Устанавливайте цели, которых вы сможете достичь
    “Очень хочется стремиться к звездам, но вы должны уважать свои же ограничения” – говорит Кальтвайзер.
    Ваши цели должны быть достижимы. Если вам надо сбросить 25 кг, вы не сделаете этого за месяц. Если вам надо набрать 10 кг мышечной массы, это долгий процесс, который займет не менее года. Если вы сконцентрируетесь на мелких шажках, успех придет и останется с вами надолго!

Ну вот!!!!! Сегодня сообщили о дате заезда в спа отель Фонград. Начало июня обещает быть приятным:)

Рацион на сегодня
-Завтрак -50 грамм гречи, запеченая курица,огурцы и зеленый лук

• перекус- морковка
  -обед - ,тушёная индейка с молодым кабачком
  -перекус- дайкон
  -ужин - запеченая курица и салат из овощей
  В течении дня вода Лонгавита и зеленый чай с лимоном и имбирем

Сегодня снова была на групповой тренировку фитнес +.как всегда на тренировалась супер. Осень нравиться сочетание связок на степе в первые полчаса и упражнения с гантелями и на пресс во второй половине тренировки.
Придя на дорожку походила всего 10 минут и быстрее домой.
Зато там меня ждал бег по лестничных полетам нашего дома -поквартирный обход для сбора подписей жильцов.
Нагрузка была хороша.

Вот ведь... эта неделя стала для меня самой не результативной за все время проекта.... очень расстраиваюсь по этому поводу.... в объемах вообще сдвига нет. В кг совсем чуть чуть. А ведь вроде все хорошо... и рацион полностью в соответствии с рекомендациями.... и тренировки в полную силу почти каждый день в клубе и дома еще делаю... а воз и ныне там... может на следующей неделе опять как на прошлой выстрелит.... будем ждать и верить

Второго июня у нас должно быть контрольное фитнес тестирование в Данс холле. Вот и посмотрим почему у меня вес не так быстро уходит. Может из-за того, что я много тренируюсь жир замещается мышцами,а они ведь тяжелее.
Узнаем результат у Елены....

Знаю свой один грешок во время проекта... это ооочень поздний сон... всегда так получается... целый день крутишься крутишься. А после того как все уснут - находишь время на инет, дневник и так... новости почитать. Ладно хоть иногда дневной сон бывает на полчаса или чуть больше.
Так что из за нарушения режима сна несколько килограммов за время проекта не сбросила.

Но все же. Хочу уже увидеть первую цифру 8 на весах .. жду этого момента очень очень

я оптимист и мой стакан наполовину полон!!!!!
То есть ничего,что в эту неделю маааленьний сдвиг по кг. Но в рамках полутора месяцев сбросить почти 13 кг -это уже хороший результат.
Будем двигаться к цели маленькими шажочками!!!!!

Все теперь спать... завтра снова насыщенный день. А если он такой -значит ты живешь!!!!

Вчера на сайте появилось видео о процедурах, которые проходят все участницы проекта в клинике красоты Персонель.
Очень познавательно и интересно. Посмотрите - и вам захочется на них сходить!!!!
www.u-mama.ru/read/section/advice/beauty/8840.html

Сегодня мне прозвонили из спа отеля Фонград и пригласили к ним на отдых с 3 по 6 июня!!!!!!
Красота!!!!!!!! Буду отдыхать на берегу озера Тургояк и наслаждаться природой и спа процедурами. Прекрасное начало лета!!!!
Нужно как минимум три новых платья - выгуливать их каждый вечер как мама из Простоквашино

программа тура

Рацион за вчера
-завтрак - 50 грамм гречи и болгарский перец
-перекус - морковка

• обед - тушеная капуста с куриным фаршем
  -перекус - дайкон
• ужин -домашние куриные яйца и овощной салат с оливковым мамлом.
  В течении дня вода Лонгавита и зеленый чай

Физ. Нагрузки
-прогулка с дочей часа 3 с коляской и просто

• планка 3 раза по 1 минуте
• полчаса на дорожке
• приседания, наклоны, пресс

Сегодня день начался рано.
Как обычно субботняя уборка, которая сжигает дополнительные калории

Суббота прошла под лозунгом -выходной выходным, а тренировка обязательна!!!!
Персональная тренировка прошла сегодня в Данс холле под четверть финала по хоккею.
Очень прикольно,ч то в зале можно заниматься и смотреть, в данном случае, хоккей

Могу с увереностью заявить, просмотр матча никак не повлиял на эффективность персональной тренировки.
А сегодня она была с большими нагрузками, чем раньше

Често сказать, я уже маньячить начинаю - мне надо и надо тренировки и нагрузки.
Даже дома могу ни с того ни с сего взять и поприседать или сделать выпады. Разрабатываю план занятийна лето, так как почти все время после проекта я буду в области. А мне нужно продолжать и дальше преображаться.

Да ... долго меня не было за компьютером ... по
этому я вряд ли смогу вспомнить все упражнения, которые делали в субботнюю тренировку.

одно из новшеств тренировки - это использование такого инвентаря как BOSU.
Bosu balance trainer - именно так полностью называется снаряд - представляет собой нечто похожее на половинку фитбола: пластиковая платформа чуть больше 60 см в диаметре с резиновым куполом высотой около 30 см. Регулирование за счет спускаемого либо накачиваемого через специальное отверстие воздуха позволяет менять упругость используемой полусферы. У основания этого тренажера расположены две ручки, которые удобны при транспортировке, а также задействуются при ряде упражнений. Применяется это оригинальное изобретение в двух положениях: куполом вниз и куполом вверх, английское выражение «использование с двух сторон» звучит как Both Side Use – сокращенное Bosu.
Необычный тренажер вызывает улыбку, а первые занятия на нем в группе – взрывы дружного смеха. Однако главная задача Bosu не поднятие настроения. Bosu имеет множество плюсов и положительных свойств - быстро освоившись с тренажером, вы поймете, что он воплощает в себе все прекрасные качества тренировки на фитболе (исправление и улучшение осанки, коррекция фигуры, повышение гибкости тела), а также подходит для полноценных занятий пилатесом и другими разновидностями фитнеса. Во многом упражнения напоминают степ-аэробику. Данный тренажер способствует тренировке вестибулярного аппарата и позволяет задействовать самые разные группы мышц, развивая ловкость и силу.
Программы занятий Bosu разрабатываются с учетом степени подготовки, физической формы и здоровья группы участников. Как таковых ограничений не существует, есть лишь корректировка и видоизменение упражнений. Для людей с заболеваниями суставов упражнения на тренажере упрощены, исключены резкие движения, а пружинящая полусфера на занятиях выступает в роли своеобразного амортизатора, снижая ударную нагрузку.

Правда я не использовала его в полную силу, а лишь опиралась коленками при приседаниях

Мой рацион за субботу

• завтрак - салат из морковки с оливковым маслом и 50 грамм гречи
• перекус - яблоко
• обед - тушеная индейка с молодым кабачком.
  • перекус - дайкон
    ужин - салат из белка , курицы и огурцов.
    Фото нет, так как была расстроена, что наши проиграли в полуфинале. и как то совсем забыла про фото