Клуб общения фитнес нимф

ЭврикA тренер сказала что колени так выверну

ты носки внутрь что ли поставила? вот положение ног, смотри.

Арабика

Так же и поставила, наружу. Мля, я из за этой вафельницы спину похоже надорвала, поясница болит. И нога до кучи блииииин

у вас походу точно какой-то тренажер неправильный, жим ногами один из самых безопасных по рискам травм.

у меня попа сегодня кайфово ноет

Размещу здесь инфу по принципам Джо Уайдера
Планирование тренировочного цикла.

1) Принцип циклического тренинга. На данном этапе тренировок советуется разделить свой тренировочный год на несколько циклов. Один цикл пусть будет предназначен для работы на силу, второй – на «массу», третий посвящен предсоревновательным подготовкам. Таким образом можно защититься от травматических ситуаций и повысить общую способность тела к адаптации от нагрузок.

2) Принцип и методика сплита. В данном принципе рекомендуется разделить свою тренировочную неделю напополам. Предположим, вы привыкли тренироваться четыре раза в неделю. Используя метод сплита можно два дня работать над верхней частью тела и два – над нижней. Таким образом, метод позволяет вам тренироваться в более интенсивном режиме.

3) Принцип двойного/тройного сплита. Используя данную методику, вы тренируетесь не раз в день, а два или три. Тренировка будет не длительной, а короткой, но более интенсивной.

4)Принцип «конфьюжн». Привыкание к различного рода упражнениям, заставляет ваши мышцы привыкать к нагрузкам. Советуется больше их «удивлять». В основе этого принципа лежит постоянное изменение нагрузок, например, повторений упражнение, распределение веса, число подходов. Это поможет большей проработке различных групп мышц.

5) Принцип перегрузки. Для того, что бы совершенствоваться и идти вперед, настоятельно рекомендуется постоянно увеличивать нагрузки, таким образом, вы заставите мышцы работать в более интенсивном масштабе.

6) Метод всеобъемлющего тренинга. Данный принцип основан на равномерном прорабатывании всех волокон мышц, а для этого нужно использовать различные сеты и повторения, пробовать разную степень интенсивности, разные частоты тренировок.

7) Принцип эклектики. Рекомендовано комбинировать упражнения на силу, «массу», рельеф в комплексных упражнениях и подходах. Это значительней увеличит проработку мышечных волокон.

8 ) Принцип инстинктивного тренинга. Внимательно следите за личными результатами, экспериментируйте. Такая методика благоприятствует развитию интуиции в выборе правильной интенсивности на тренировках, выборе оптимальной диеты.

Планирование тренировки.

1) Методика системы сетов. Ранее используемый метод использования по одному сету на каждую часть тела теперь немного устарела. При данной методике используется много сетов на одну группу мышц — этим вы дадите группе мышц большую нагрузку, а как следствие и больший рост.

2) Принцип суперсетов. Суперсетом принято считать два упражнения на мышцы-антогонисты. При этом между сетами делается минимальный перерыв.

3) Принцип комплексных сетов. Этот принцип заключается в поочередных двух упражнениях, выполняемых с минимальным перерывом.

4) Принцип трисетов. Выполнение трех сетов на одну группу мышц с минимальным перерывом между ними.

5) Принцип гиганскх сетов. Выполнение по четыре-шесть упражнений (сет на каждое) на группу мышц, между сетами минимальный отдых.

6) Принцип чередования сетов. Метод заключается в чередовании сетов на различные группы мышц (например, крупные и малые мышцы).

7) Метод «отдых-пауза». При весе 85-90 % максимального разового достижения рекомендуется делать два-три повторения. Затем расслабление. После чего еще два-три повторения и отдых. Далее до восьми-десяти повторов. При этом, короткой паузы между повторами хватит для восстановления в организме уровня аденозинтрифосфата, достаточного для новых упражнений с тяжелым весом.

8 ) Принцип приоритетности. В этом методе на первое место ставиться прорабатывание отстающих групп мышц, тогда когда еще есть свежие силы. Крупные мышцы можно начинать прорабатывать при достаточной энергии.

9) Принцип предварительного утомления. На данном этапе рекомендуется делать изолирующие упражнения (где участвует один сустав), а только потом, комплексные (при участии нескольких суставов. Типичным пример такого упражнения: перед жимом лежа выполняется разведение лежа.

10) Метод пирамиды. В этом принципе проработка мышц тела начинается с малого веса и высокого количества повторений и заканчивается наивысшим допустимым весом при возможных пяти-восьми повторениях.

11) Принцип ступенчатых сетов. Данный метод заключается в том, что бы после высокой нагрузки с большим весом сразу же переключиться на меньший вес, но сделать нагрузку максимальной.

12) Принцип инстинктивного тренинга (метод описан в планировании тренировочного цикла).

Выполнение упражнений.

1) Метод изоляции. Давая каждой отдельной мышце нагрузку, вы делаете ее главной движущей силой в упражнении, таким образом «изолируя» ее.
2) Принцип качественного тренинга. В данном методе время отдыха между сетами уменьшается, а вот количество повторений не сокращается, либо даже увеличивается.
3) Метод «Читинга». В конце сета, при преодолении самых трудных точек движения, рекомендуется перебрасывать вес рывком, используя все мышцы в помощь при движении.
4)Принцип продолжительного напряжения. Этот метод советует задействовать и сохранять в мышечных волокнах постоянное напряжение. Метод нон-стоп.
5) Принципы и методика форсированных повторений. При заключительных сетах, после мышечного «отказа» пользуйтесь помощью партнера для выполнения последних повторений.
6) Принцип «прилива». В данной методике советуется до целевого тренинга определенной мышцы, сделать несколько упражнений на мышцу являющуюся ее антогонистом. Это благоприятствует притоку крови в нужную вам мышечную группу. Что ускоряет силовой нагрузке на нее.
7) Метод жжения. Данный метод рекомендует в конце сета сделать несколько коротких движений с небольшой амплитудой (8-10 см).
8 ) Принцип частичных повторений. Данная методика основана на сокращенных повторениях, вместо полных. Это дает возможность дать нагрузку тем мышцам, которые не задействованы при упражнениях с полной амплитудой. Так же «частичные повторения» можно делать, когда мышцы уже достигли точки «отказа» при полных упражнениях.
9) Метод негативных повторений. При данной методике при негативных фазах повторения, то есть когда тело опускается, рост мышц стимулируется больше, чем, собственно, при подъеме. При этом, и вес может быть на 30-40% больше.
10) Принцип пикового сокращения. Данный принцип основан за задержании веса тела на несколько секунд в пиковой точке движения. При этом, напряжение в мышце должно быть усилено.
11) Скоростной тренинг. При ускорении движений во время упражнений, вы стимулируете развитие «быстрых мышечных волокон»
12) Принцип изометрического сокращения. Данная методика берет свои основы с позирования. Ее суть в том, что бы напрягать мышцы на 6-10 секунд без отягощения. Таким образом, принимаются разные позы и прорабатываются разные типы мышц.
13) Принцип инстинктивного тренинга (метод описан в планировании тренировочного цикла).

Ну понаписала, скажете вы))) Для новичков как это все применить:
1) Если вы худеете, то мышцы вы не нарастите, поэтому планируйте свой макроцикл - то бишь распишите весь год, составьте удобную программу для себя, подстройте под менструальный цикл (если это необходимо, позже я напишу как распланировать)
2) Постройте свою тренировочную программу на массу и на рельеф. Определите свои отстающие группы мышц, спланируйте программу тренировок.
3) При планировании тренировок учтите принципы эффективного тренинга.

Взято из интернета: Как эффективнее сжигать жир в спортзале
1) Максимальный эффект жиросжигания имеют тяжелые малоповторные сеты (3-7 повторений). Это связано с тем, что такие сеты, буквально, потрясают организм. Все метаболические процессы, включая сжигание жира, ускоряются и еще много часов после тренировки не могут придти в норму.
В итоге за один и тот же сравнительный период тяжелые сеты сжигают вполовину больше жира, чем сеты из 10-25 повторов. Секрет в том, что после тяжелых сетов вы продолжаете сжигать жир и в состоянии покоя. Тяжелые сеты сжигают больше жира, поскольку процесс не прерывается и после окончания тренировки. Что же касается легких многоповторных сетов, то они вызывают куда более высокий расход калорий прямо на тренировке, однако действие упражнения заканчивается сразу после его завершения.
Ученые (надеюсь не британские :) ) советуют извлечь двойную пользу, объединив оба вида нагрузки. В каждом движении делайте по 4 сета: первые 2 сета - тяжелые, а остальные - многоповторные.
2) Короткий отдых между сетами (30 секунд) удваивает расход калорий на тренировке в сравнении с отдыхом, равным 3 минутам.
p.s. Берите пример с Красавицы)))
3) Форсированные повторы (когда после отказа при небольшой помощи партнера выполнить 1-3 дополнительных повтора) и статическое удержание веса увеличивают секрецию гормона роста (сильнейшего жиросжигающего гормона) почти на 300% (от себя - также этот принцип феноменально работает и в увеличении силовых показателей)))
4) Упражнения со свободными весами, штангой и гантелями, заставляют работать много дополнительных мышц. Это объясняется тем, что тело вынуждено соблюдать равновесие.
В тренажерах, когда тело стабилизировано, упражнение носит прицельный характер и нагружает только рабочие мышцы. Чем больше мышц участвует в упражнении, тем выше расход энергии и сопутствующие потери жира. Если хотите похудеть, откажитесь от тренажеров и блоков в пользу свободных весов.
5) Негативные повторы, практически, испепеляют жир. При выполнении 3 сетов тяжелейших негативных повторений жима лежа и приседаний наблюдается увеличение секреции гормона роста на невероятные 4000%!
Каждое упражнение завершайте 3-5 негативными повторами с помощью партнера или делайте 1 финальный негативный сет. Для такого сета выберите вес, который превышает показатель вашего разового рекорда на 20%. С помощью партнера выполните с данным весом не менее 5 негативных повторов.
Что такое негативы: Когда вы поднимаете вес, ваша мышца сокращается; когда опускаете, наоборот, растягивается. Как доказала наука, обратная фаза упражнения тоже работает на рост мышцы. Старайтесь опускать вес медленно. Чем длиннее негативная фаза движения, тем лучше растут мышцы.

Арабика Ну понаписала, скажете вы))

всё правильно, не придётся каждому в личку по 50 раз расписывать

Видео на котором на 5-й минуте идет объяснение по планирование тренировок исходя из менструального цикла.

Какие методы я применяю при тренировках? объясню на примере. Весь год у меня разбит на циклы: весной похудение (сушка), лето состоит из микроциклов массонаборы-сушка, осень, зима - преимущественно массонабор (но это не значит, что я жру что нипопадя))) просто включаю углеводов больше, белок держу на минимальном уровне 1,5 г на кг). В данный микроцикл мои тренировки делятся на 2 типа в соответствии с МЦ, первые две недели на сгонку воды и килограммов, вторые две на массу и силу. В первом типе увеличенное количество повторений в сете, включаются в тренировку суперсеты, отдых между упражнениями минимальный, добиваюсь эффекта пампинга и жжения в мышцах. В другом типе тренировок все проще (на массу), отдых между упражнениями 2 минуты, суперсетов либо нет, либо 1-2 в неделю. Зато стараюсь увеличить вес, при планировании тренировок использую принцип прилива и предварительного утомления в зависимости что хочу сделать: хочу увеличить рабочий вес - сделаю сначала упражнение на противоположную мышцу, затем на целевую (тяги на спину перед жимом от груди). И наоборот, если хочу основательно нагрузить только одну группу мышц, сначала делаю упражнения на более сильные группы мышц, чтобы их в работе потом выключить (например трицепсы перед жимом или бедра перед приседом). В упражнениях также использую принцип форсированных повторений и пирамиды (в силовом цикле), а также изоляцию, зато в жиросжигающем метод негативных повторений, негативной фазы и секундной задержки в конце. В силовом цикле тренировки наиболее выгодно начинать с отстающих групп мышц (я качаю бедра-попу), в жиросжигающем выгодно делать много базы :)
Самые лучшие пары для предварительного утомления:
Дельты: Разведения в стороны - Жим из-за головы
Квадрицепсы: Разгибания ног - Приседания
Грудные: Кроссоверы - Жим лежа
Широчайшие: Тяга блока за голову - Тяга к поясу в наклоне
Бицепсы бедер: Сгибания ног - Становая тяга на прям. ногах
Бицепсы: Подъемы на скамье Скотта - Подъемы на бицепс стоя
Трицепсы: Жим книзу - Отжимания на брусьях
Икры: Подъемы на носки сидя - Подъемы на носки стоя
Предплечья: Сгибания в запястьях - Сгибания в запястьях со штангой за спиной

Вобщем, я надеюсь, что пишу полезные вещи :) комменты приветствуются

А я посылочку получила с айхерба.

Арабика Видео на котором на 5-й минуте идет объяснение по планирование тренировок исходя из менструального цикла.

Арабика

несколькими страницами ранее писала об особенностях тренировок в зависимости от цикла.

Vоlnа

Я всегда читаю внимательно посты и ссылки, которые вы даете, все очень по делу и грамотно делитесь секретами тренинга, наверняка есть несколько секретов))))

ЭврикA посылочку

зачетное количество баночек)))

Vоlnа и еще про пмс . живот может распухать и вес+1-2. это нормально. а после -1-2 кг.
физ-я нагрузка тоже зависит от цикла. Это гормоны. В перыые дни выносливость и силовые показатели снижаются, упражнений с ногами вверх нужно избегать, не увлекаться прессом, а лучше совсем не делать. самое лучшее- просто упражнения на дыхание, растяжку, йога. Зато во 2,3 фазу- "да на тебе пахать можно!". Т.е. сисоловые показатели растут. Можно использовать тренировки с большими весами малым кол-вом повторений.
в иеале девочкам тренироваться нужно в зависимости от цикла да и питание тоже

делаю перепост

На мой взгляд - никакой, пустая трата времени

Арабика На мой взгляд - никакой,

Ну пару то каллорий сгорит.

ЭврикA я посылочку получила с айхерба

что сколько стоит там?

Абривеатура Ну пару то каллорий сгорит.

ага