Эффективные упражнения, чтобы сесть на шпагат и встать на мостик из положения стоя????

На мостик раньше умела вставать, хотя нигде особо не занималась. Сейчас не рискну, спина....
А на шпагат никогда не могла, несмотря на гибкость. Даже банально стоя достать руками пол, не сгибая колени, без длительных растяжек не один день - проблема. Под коленками больно.

babyмама: А зачем вы мечтаете сесть на шпагат???
Чтобы ЧТО??? ни что, это просто цель. И очень круто добиться ее выполнения.
Мне 10 см осталось, добью все равно.
Аноним: поперечный круче вот это как раз не всем дано(( это от строения зависит.