Набор мышечной массы в климаксе

Очень очень осторожно
Берегите суставы
Начинайте без весов, с весом своего тела
Если вы нарушите сустав, восстановить очень сложно
Часто невозможно

АноНИМ: вот питание, гантели это все до климакса.

Если человек всю жизнь на спорте, ему что будет то
Всю жизнь хорошая осанка, кровоснабжение суставов хорошее и прочее
А вот если спорт начать при климаксе...
Пожалуйста, будьте к себе чутки и осторожны

Силовые тренировки, добавки с аминокислотами и соматотропин.

анонимно: Силовые упражнения))
Две гантели в руки и вперёд))

красная роза: Начинайте без весов, с весом своего тела

Аноним 726: больше белковой пищи

До этого была физическая активность в вашей жизни? Если да, то "мышечная память" поможет.
Выше все верно. Начать с собственным весом, далее увеличение нагрузки силовыми упражнениями с гантелями и прочим. Обязательно добирать норму белка. Но никаких низкоуглеводок!! И помнить, что мышцы растут только при увеличении силовых нагрузок.

АноНИМ: Если вам за 55, то не набрать. Сегодня с эндокринологом разговаривала, на другую тему, но вот она сказала что после 55-60 лет, уже не худят, а только поддерживают вес. Потому как с похудением уходит мышечная масса, и развивается серкапения.

Это очень древний миф.
Саркопения - это факт, подтвержденный множеством исследований, с возрастом мышечная масса уменьшается. Начиная примерно с 50 лет, ежегодно будет убывать 0,5-2% мышечной массы.
Но! Это не значит, что не нужно заниматься физическими упражнениями или худеть, или ещё как-то улучшать образ жизни.
Да, мы не можем избежать саркопении. Но за счет регулярных тяжелых тренировок мы можем как минимум снизить её влияние. А вообще-то даже набирать мышечную массу. В первый год новичку вполне реально добавить 10+% мышечной массы. Если даже он потеряет 2% в связи с естественными процессами, прирост будет существенным.
Есть ряд исследований, где люди в 20 и в 70+ лет набирали примерно одинаковую мышечную массу на схожем тренировочном плане.

Автор, вам нужно обеспечить себе следующие вещи.
Во-первых, проконсультируйтесь со врачами. Эндокринолог - обязательно. Спортивный врач - было бы неплохо.

Во-вторых, определиться с питанием.

• Если у вас есть лишний вес, который было бы неплохо сбросить, то вам нужно создать себе контролируемый очень небольшой дефицит калорий. Например, 200 калорий в сутки. В этом случае вы будете терять жировую массу, но и понемногу набирать мышцы (при регулярных тренировках и достаточности белка, про это ниже).
• Если лишнего веса нет, то надо создать себе небольшой процифит калорий. Так же, например 200 калорий в сутки. В этом случае вы почти не будете набирать жир, но будете достаточно быстро набирать мышцы.
• Обязательно ешьте примерно 2 грамма белка на килограмм тела. Если у вас 60 кг, вам нужно ежедневно 120 грамм белка. Это, например, 500 грамм мяса. Мясо, рыба, морепродукты, бобовые, цельное зерно, яйца, молочка - чем больше разнообразия тем лучше.
• Обязательно ешьте примерно 1 грамм жира на килограмм тела. Жирная рыба, морепродукты, растительное масло, авокадо, греческий йогурт, орехи и семечки.
• Не совсем относится к набору мышц, но обеспечьте себя хорошей энергией. Ешьте углеводы, наполненные клетчаткой. Ешьте минимум 25 грамм клетчатки в день. Бобовые, цельное зерно, овощи - не только огурцы и помидоры, а всё разнообразие овощей. Зимой дорого - берите заморозку/консервы, они сохраняют большинство питательных микронутриентов.

Во-третьих, занимайтесь силовыми тренировками. В идеале в спортзале. В идеале с хорошим тренером. Но вполне можно и дома, вам нужны скамья, гантели (желательно регулируемые для разных весов), хорошо бы турник.
Проще всего делать 3 тренировки в неделю, на всё тело. Включайте горизонтальный и вертикальный жим, горизонтальную и вертикальную тягу, жим и тягу на ноги. В интернете полно материалов для начинающих, если интересно, напишите в личку, я скину видео на интересные и научно обоснованные каналы в ютубе.
Самое важное - прогрессия нагрузки. Мало толку в повторении одинаковых упражнений с одним весом раз за разом. Вам нужно вести дневник тренировок, отмечать с каким весом, сколько раз. Каждую неделю увеличивать или вес по чуть-чуть, или число повторов по чуть-чуть. Только там мы обеспечим мышцам стимул для роста.

В-четвертых, постоянство важнее идеала. Не надо подбирать идеальное меню, не надо подбирать идеальные тренировки, скакать с одной программы на другую, разочаровываться в себе, если что-то не получается. Просто старайтесь есть приемлемо (пусть не идеально) каждый день. Просто старайтесь не пропускать тренировки, пусть их будет 2-3 в неделю по полчаса, это лучше, чем ничего.

В-пятых, не разочаровывайтесь в отсутствии быстрого прогресса. Его не будет. Мы всегда перееоцениваем, как можем прогрессировать за один месяц. Но, с другой стороны, всегда недооцениваем, как спрогрессируем за год. Пусть постоянство будет для вас важнее мотивации, просто продолжайте хорошее питание и регулярные тренировки, результат будет без вариантов.

В-шестых, понимайте, для чего это делаете. Есть ряд исследований, где люди в возрасте, потребляющие достаточно белка, и регулярно занимающиеся хоть какими-то силовыми тренировками, снижают риск смертности в два и более раза. Разве это не достаточно? Жить более счастливую и долгую жизнь? Пусть это будет для вас основным стимулом.

Ещё забыл, обязательно обращайте внимание на сон и уровни стресса.
Да, это тяжело, но очень важно. Спать хотя бы 7 часов в сутки, при этом сон должен быть качественным (в комнате темно, тихо, прохладно, влажно; за час исключить экраны).

Вот исследование 2010 года www.acpjournals.org/doi/abs/10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006
При похудении люди, спящие 8 часов в сутки теряли намного больше жира и намного меньше мышц, чем те, кто спали меньше 6 часов.

Исследование 2024 года pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10540406/
При снижении длительности и качества сна резко растёт процент жировой массы тела.
При снижении качества сна (даже при нормальной длительности) снижается скелетная масса.
Вердикт: даже при невозможности обеспечения длительности сна, хотя бы обеспечьте хорошее качество.