Подтянуть попу.

Анонимно автор темы: Подтянуть попу.

Сколько?

Без приседаний вот эти эффективны, можно с утяжелителями на ноги и на живот.

Если нельзя приседания, можно наоборот, жимы вверх делать с утяжелением. Это если не в коленных суставах проблемы. В зале - штангу вверх жать. Дома - утяжелители побольше на ноги надеть, но там надо точнее траекторию движения соблюдать. Штангу по рельсам в этом смысле эргономичнее, конечно.

Бег в гору очень хорошо укрепляет ягодицы

выше правильные советы, так же не забывайте про питание это 50% успеха (как минимум убрать сладкие газировки, чипсы и прочий джанк фуд)

Анонимно автор темы: Нельзя вообще тяжелое поднимать.

Кто предлагает поднимать-то? Лежа на спине жать вес ногами вверх можно (как приседания, только вверх ногами? Тут в основном ограничения по коленным суставам только.

ягодичный мостик на полусфере
отведение ног назад в кроссовере
жим ногами лежа
гиперэстензия, обратнаягиперэкстензия
жим платформы каждой ногой в гравитроне (нужно пятку на край платформы ставить для лучшего эффекта)
махи ног на четвереньках не люблю - так верх попы себе качнула, что некрасиво вышло - не использую.
мертвая тяга хорошо попу поднимает - ее тоже в кроссовере можно делать, а не со штангой или в гак машине, если лицом к седушке развернуться.
А вообще грамотный тренер подскажет вам нужные упражнения, даже если у вас есть ограничения по здоровью