Что нужно есть, чтобы худеть: большое интервью с нутрициологом

Мы уверены, никто не будет отрицать, что до сих пор самым актуальным вопросом у женщин остается: «что  такого бы съесть, чтобы похудеть?». За последние годы тенденции в питании изменились: нам разрешили есть картошку, запивать еду чаем и кофе, а также покупать «Чокопай» вместо протеиновых батончиков. Казалось бы, в 2025 году похудеть стало проще и быстрее (упоминать нашумевшие инъекции мы не будем, но все поняли). Но по факту формула остается прежней (увы): дефицит калорий и физическая активность.

К вопросу здорового питания мы подошли сегодня с популярной точки зрения и задали самые интересные вопросы нутрициологу. Не пугайтесь модного слова из интернета. Сейчас всё объясним.

Нутрициология — это наука, которая изучает всё, что имеет отношение к пище и вопросам питания. Взаимодействие питательных веществ, их усвоение, расходование, их влияние на здоровье и качество жизни человека. Если диетолог чаще работает с людьми с определенными заболеваниями, то нутрициолог больше взаимодействует со здоровыми людьми, которые хотят улучшить качество своей жизни, питание, здоровье и увеличить количество энергии.

Специалист по питанию, фитнес-тренер Полина Голигина ответила нам на самые актуальные вопросы.

— Зачем мне нужен нутрициолог?

— Чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше. Нутрициолог может рассказать человеку про баланс в питании, о том как составлять себе рацион, как делать закупки, как готовить пищу, как управлять своим днём, чтобы в конечном счёте привести вес и самочувствие в норму. Иногда нутрициолог может рекомендовать сдать какие-то анализы. Но это редко, так как нутрициолог не имеет права погружаться в медицину и ставить диагнозы. Этим занимаются врачи-диетологи. И самому нутрициологу надо чётко понимать границы своей деятельности. В общем, нутрициология — это про здоровье без углубления в медицину и болезни. 

— Я хочу похудеть, что мне нужно делать?

—  Чтобы похудеть нам нужно создавать дефицит калорий. Тут нет никаких обходных путей, нет никаких БАДов, супераппаратных методов.  Есть подходы, которые нам помогают легко переносить этот дефицит калорий, а есть наоборот.

Лучше всего на чувство сытости действует адекватное количество сна - это связано с работой гормонов. 7-9 часов непрерывного сна каждый день - залог здоровой и действенной диеты.

Помогает меньше чувствовать голод на дефиците — растительная клетчатка. Это 25-30 грамм клетчатки в среднем в день для человека. Но не порошки из баночек, а корнеплоды, фасоль, фрукты, овощи, ягоды и зелень.  Для примера: 300 г малины = 21 грамм клетчатки. Огурцы-помидоры хороши, но в них только 1,2 г на 100 грамм.

И, естественно, белок. Количество которого рассчитывается под каждого персонально (примерно 1,5-2 грамма белка на 1 кг "идеального" веса).  Идеальный - тот, что подходит нам в соответствии с полом и ростом. Когда мы в дефиците калорий набираем 80-100 грамм белка в день, то это очень хорошо продлевает сытость.

Гарвардская тарелка. Это супер-классный инструмент, который помогает без подсчётов калорий сохранять нужное количество микро- и макронутриентов в питании. 

Движение. Это то, что помогает нам контролировать аппетит и меньше испытывать голод на дефиците калорий. Причём неважно, тренировка это в зале, бег, прогулка или приборка дома, это всё - физическая активность. Она способствует выработке эндорфинов. Эндорфины снижают уровень стресса. Плюс у нас ещё есть опорно-двигательный аппарат, сердечно-сосудистая система, которые нуждаются в техническом обслуживании. Это мы можем сделать только через движение.

В целом 10-15 минут легкой тренировки в день будет уже прекрасно! Потому что мышцы — это очень большая инвестиция в наше здоровье в более зрелом возрасте. Плюс мышцы «съедают» достаточно много калорий, а это нам полезно, если мы создаём дефицит. Поэтому двигаться, есть и спать. Вот это всё нам поможет похудеть.

—Какие продукты полезные, а какие лучше и вовсе исключить из рациона?

— Не существует продуктов, которые являются абсолютным злом или абсолютным добром, которое можно есть бесконечно и не получить от этого никаких побочек. В основе рациона у нас должны быть цельные продукты, то есть, например, не покупная котлета (с массой всего лишнего в составе), а кусок мяса. Минимально обработанные продукты требуют времени на готовку, но взамен мы даем телу качественные ресурсы без лишних соли, сахара и жиров. Далее цельные овощи, фрукты. Это источник клетчатки, витаминов, полифенолов. Ещё каши, хлеб из цельного зерна, иногда и белый можно, главное, чтобы он не перекрывал всё остальное. Белковые продукты: мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые.

Кондитерскую продукцию мы не убираем, но это не более 20% от всего рациона питания.

Вредны продукты с трансжирами. Также следим за количеством соли. Например, если мы покупаем еду готовую, то она уже содержит больше соли, а также скрытый сахар. Поэтому, конечно, если мы будем каждый день есть в больших количествах колбасу и конфеты, ничего хорошего ждать не стоит. Но, если эти же продукты употреблять понемногу, то это нормально.

— А алкоголь?

— Нет никаких полезных видов алкоголя. Есть условно безопасные нормы. Но это не значит, что это стоит принимать на практике. Что можно сказать наверняка: сладкие алкогольные коктейли - чемпионы по "вредности". Плюс, этанол снижает чувствительность к насыщению, поэтому выпивая, человек часто перебирает по еде, то есть и с диетой тут будет очень сложно наладить отношения.

— Сахар тоже зло?

— Сахар - это простой углевод. Если мы съедаем, например, гречку, которая считается медленным сложным углеводом, она в конечном счёте, всё равно распадается до тех же самых сахаров. То есть сахар - это как бы нутриент, не хуже, не лучше всех остальных, но проблема в количествах. Со времен, когда мы были животными приматами и по сей день сахар мозгом воспринимается как очень желанное явление - это удобная быстрая энергия. И этим же пользуется пищепром, добавляя сахар во все продукты, даже самые неочевидные. В пельмени могут добавить, например. То есть если мы покупаем готовую еду, скорее всего, в ней будет добавлен сахар. Плюс мы еще сами съедим парочку печенек и конфет. И сахара получается съедено за день сильно больше, чем требуется организму.

ВОЗ рекомендует есть не более 25-30 грамм сахара в день. Но как считать? В наших силах перестать употреблять сахар хотя бы в напитках и готовой еде.

Сахар — это нормальный  углевод. Он необходим некоторым спортсменам, но большинство людей не нуждается в нем объективно. Для похудения лучше выбирать "медленные" углеводы - они сытнее. Сахарозаменители в некоторых случаях неплохой вариант, если хотите сократить количество калорий

— Поговорим про кофе.

— Кофе точно не зло, но есть нюансы. В день нормально выпивать 1-2 чашки  кофе в первой половине дня, так как у ряда людей кофеин может вызвать проблемы со сном, тревожность и учащенный пульс.

Кофе снижает риск разнообразных нейродегенеративных заболеваний, типа Паркинсона и Альцгеймера, это исследовано, а также улучшает концентрацию и настроение. Мы иллюзорно чувствуем себя бодрее. Потом, конечно, эффект проходит.

Кофе не обезвоживает организм, как считалось ранее. Может давать мочегонный и в отдельных случаях слабительный эффект, но "криминала" в этом нет, нужно только знать свою норму.

Добавим, что речь идет про напиток: кофе+вода, в нем почти нет ккал, "откладываться" нечему. Все добавки сверху (молоко, сливки, сиропы и т. п.) не забываем заносить себе в список калорий.

— Еще год назад все поедали протеиновые батончики, сейчас же даже врачи настаивают на том, что небольшая шоколадка (киндер, чокопай, и т.п.) содержит меньше калорий, чем так называемая ПП-печенька. На чьей вы стороне?

— Часто бывает, что мы берём  батончик с надписью “протеиновый”. Но на обороте читаем: 30 грамм углеводов, 20 грамм жира, 9 грамм белка. То есть, это по факту получается, почти как шоколадка. Хорошо, когда в продукте белка больше чем жиров, но еще лучше, если в 2-4 раза больше. Сейчас мода на ЗОЖ, и производители активно этим пользуются. Поэтому прежде всего читаем этикетки. А еще обращаем внимание на цену: не бывает дешевого белка. Это самый дорогой макронутриент. 

Но, если вам очень сильно хочется поесть сладкого, а вы по каким-то причинам себе его запретили, то как альтернатива иногда можно и батончик съесть вместо шоколадки. Но опять же, если это действительно протеиновый батончик. По калорийности они похожи на шоколадки и печенье, но дают больше сытости.

Но надо понять, почему вы заменяете одно другим. Не так много ситуаций, когда человеку категорически запрещено есть шоколад. Ну, не целую плитку 100-граммовую, а, допустим, несколько ломтиков с чаем после основного приёма пищи. Я не «за» и не «против» того и другого явления. Иногда можно съесть шоколадку, иногда можно съесть протеиновый батончик. Но всегда помним, что приоритет — это полноценная цельная еда. Мы не пытаемся восполнять белки исключительно сладкими батончиками.

— «Гарвардская тарелка» — лучший способ похудеть?

— Гарвардская тарелка — это самая удобная визуальная схема составления себе здорового рациона, которую может усвоить каждый, не используя подсчёт калорий и дневники питания.

Концепция: мы берём блюдо размером с две свои ладошки. Получается большая плоская тарелка. Половина этой тарелки заполняется растительной клетчаткой. Преимущественно овощами и зеленью, можно приготовленными. Четверть тарелки — это цельные белки. В том числе творог, тофу, рыба. И четверть тарелки — это сложные углеводы. Греча, бурый рис, булгур, картофель и т.п.

Жиры мы употребляем с мясом или с десертами. На них мы внимание не акцентируем. У большинства населения проблемы с тем чтобы набрать нормальное количество белка и нормальное количество растительной клетчатки, а не жиров.

В общем, если мы такую «тарелку» съедаем, то остаемся сытые надолго и без перекусов. Гарвардская тарелка помогает худеть тем, что исключает калорийные "залетные" перекусы - они становятся не нужны. Особенно хорошо она помогает снижать вес, если уже есть значительное превышение его нормы (ИМТ >30). Первое время она позволяет обойтись без подсчета калорий. 

— Зачем (и надо ли вообще) считать калории?

— Считать сами калории полезно хотя бы в качестве обучения. За несколько недель подсчётов, вы узнаете, какие продукты и блюда, сколько в себе содержат калорий. Очень часто человек недооценивает количество потребляемого. Так только в одной маленькой конфете может быть около 100 калорий!  Столько же может быть в миске салата с овощами и грудкой, например.

Если у человека есть лишний вес,  для начала будет достаточно гарвардской тарелки. Считать нужно, когда уже мы уже сколько-то скинули и хотим двигаться дальше, либо хотим достичь более конкретных результатов.

Кому-то, кстати, просто нравится сам процесс подсчёта и контроля. Всё индивидуально.

— Читмилы тоже в прошлом? (запланированный приём пищи, во время которого человек временно отходит от строгой диеты и позволяет себе съесть любимую, но вредную еду - прим.ред)

— Это концепция, действительно уже отживающая своё. Суть ее, напомним, в том, чтобы будучи на «ПП» раз в неделю есть всё, что хочется в любых количествах. Но по итогу получается, что весь недельный дефицит идёт насмарку. По факту, это срыв, который может затянуться на несколько дней.

Сейчас вообще адекватный подход к снижению веса заключается в том, что мы не задаем себе жестких ограничений и запретов на продукты, а просто вписываем любимую еду в общий калораж (или пропорцию, если работаем без дневника).

— Раньше было принято считать, что картошка — зло. Сейчас же в интернете это чуть ли не самая полезная еда (мало калорий, хорошо насыщает, а инсулин повышает, не больше, чем гречка) так ли это?

— Обидно за картошку! Это очень годный корнеплод. Но из-за того, что в нём много крахмала, он считался вредным. Но факт в том, что 100 грамм варёной картошки — 80-90 калорий. Картошка даже менее калорийна, чем греча. Но при этом она содержит калий и достаточно много клетчатки. Особенно если мы варим картофель в мундире. У картошки есть ещё такой нюанс: чем больше она обработана, тем ближе к простым сахарам она приближается. То есть, из сложного углевода она превращается в простой. Поэтому лучше, если мы её съедим не в виде пюре, а когда она варёная, чуть-чуть твердоватая и подостывшая.

— Картошка с квашеной капустой и селедкой — теперь суперфуд?

— Картошка с селедкой и луком — это отличное блюдо! Тут у нас есть сложный углевод. Селёдка — источник белка и полезных жиров. И квашеная капуста отличный про- и пребиотик, ещё и для пищеварения очень помогает. Но лучше всё-таки есть это на обед, так как эта еда достаточно солёная. На ужин тоже ничего страшного, калории от этого не увеличиваются, может просто появится небольшой отёк.

— Почему человек отекает?

— Отёки — задержка жидкости в организме. Причин на это очень много.  Самая простая — избыток соли в еде. Вторая причина - гиподинамия. Если мы мало двигаемся, наша лимфатическая система начинает стагнировать, то есть, не выводит продукты метаболизма клеточного и межклеточного пространства, и мы начинаем всё это накапливать и пухнуть. Поэтому ходьба — лучший двигатель лимфы. Ходьба и нормальное дыхание.

Недостаток белка в рационе внезапно тоже может способствовать отёчности. И недостаток воды. Из-за дефицита жидкости, организм впадает в стрессовое состояние и жидкость эту начинает запасать.

У женщин часто отёчность связана с гормональными процессами: началом цикла.

К сожалению, есть более серьезные причины: нарушение работы почек, сердца или щитовидной железы. При последнем очень отекает шея и лицо. Если вы раз за разом замечаете у себя подобные симптомы, то лучше обратиться к врачу.

Кстати, если вы видите, что резинка от носка оставляет яркий след на коже, который долго не проходит, это тоже отёк.

— Как избавиться от отёков?

— Есть меньше соли. В первую очередь её много в колбасе и полуфабрикатах. Есть меньше сахара. Пить больше чистой простой воды (это не чай, кофе или сок). Примерно 30 мл на 1 кг веса или по жажде. А чтобы пить по жажде, нужно, чтобы вода всегда была перед глазами. В сумке, на столе, в графине дома.

Стоит добавить в свой рацион продукты, которые содержат калий и магний, поскольку они помогают выводить лишнюю жидкость из тела. 

Это: темно-листовая зелень, бананы, бобовые, орехи (этих горстка в день, не больше).

Больше гулять! 30-40 минут бодрым шагом, двигая активно руками.

— Бады и витамины. Как разобраться и понять, что нужно, да и нужно ли вообще, именно мне.

— БАДы — биологически активные добавки и витамины. В общем, это те средства, которые кажутся безобидными, которыми хочется восполнить дефициты и чувствовать себя хорошо. И факт печальный в том, что сначала, прежде чем принимать какие-то БАДы, нужно разобраться, а что сейчас вообще с моим питанием. Потому что чаще всего люди принимают БАДы, когда не хотят уделить внимание своему рациону и в целом образу жизни. БАДы — неплохая вещь, если принимать их после нормальной диагностики.

То есть, если мы просмотрели своё питание, с ним всё хорошо, сон в порядке, есть активность, но сохраняется усталость, то тогда уже имеет смысл идти к специалисту и разбираться, чего не хватает.

На Урале действительно довольно часто не хватает витамина D. Но это не руководство к действию. Иногда женщинам не хватает железа, в среднем всем жителям Урала не хватает йода. Нет какого-то универсального набора, лучше подходить к вопросу индивидуально. Через анализы и специалистов.

— Мой идеальный рацион. Что точно должно быть в тарелке человека ежедневно?

— Идеальная тарелка — это не конкретное блюдо, это баланс. У нас, например, есть схема гарвардской тарелки и миллион разнообразных продуктов, которые в эту тарелку можно упаковать. Каждый день мы должны есть овощи и желательно разного цвета. Потому что разным цветам соответствует разный набор витаминов и полифенолов.

Разные источники белка. Не только курица, говядина, индейка и свинина. Рыбу желательно пару раз в неделю есть, можно даже чаще. Яйца раз в день до двух штук. Бобовые. Молочные продукты — это очень хорошая штука. Источник белка и кальция.

Дальше сложные углеводы. Хлеб мы не исключаем. Также цельнозерновые макароны, крупы, картошка. Это все можно и нужно есть и чередовать.

Полезные жиры: оливковое масло (аккуратно, в нем много калорий), авокадо, семена, орешки. Обязательно питьевой режим. Важно, чтобы мы не зацикливались на чём-то одном.

И только 20 процентов от всего рациона это пищевые радости, которые вы любите. Они могут быть неполезными, но «полезность» мы измеряем еще и психологическим комфортом человека,  его способностью придерживаться такого питания длительное время.

— Что такое все-таки правильное питание и как сделать его образом жизни?

— Правильное питание — это не строгая диета и не набор запретов. Это образ жизни, в котором человек будет чувствовать себя здорОво и хорошо. Мы одновременно обеспечиваем свой организм всем необходимым и не лишаем себя в тоже время радостей, потому что еда, так уж устроено, для нас это действительно радость. Важно, чтобы помимо нее у нас были и другие радости в жизни, тогда проблем не будет. Главное правило — питание должно быть вкусным. Готовить можно и нужно вкусно. Организм и сам человек не должны чувствовать, что его в чём-то обделяют и запрещают. Это сразу приводит к стрессу. Поэтому важно уметь для себя вкусно и разнообразно приготовить пищу и помнить про 20% того самого «пищевого треша», который у нас никто не отбирает. Нужно иметь в жизни вещи и занятия, которые приносят вам удовольствие не меньше, чем еда. Если же есть проблема с заеданиями и зажорами, в этом нужно разбираться с психологической точки зрения.

В конце нашего материала, наверное, многие скажут, что никаких секретов мы не открыли. Собственно, наверное, будут правы. Да, чтобы поправить свое самочувствие, а также скинуть лишний вес, нужно приложить усилия. Нужно уметь позаботиться о себе, также, как вы заботитесь о своей семье, детях и родителях.